Au lieu de cela, les intervalles sont basés sur les besoins et les perceptions du participant.

Au lieu de cela, les intervalles sont basés sur les besoins et les perceptions du participant.

L’activité ne nécessite pas d’abonnement au gymnase

Intégrer l’activité physique à votre vie quotidienne est un moyen efficace de réduire vos facteurs de risque cardiovasculaire. Le Surgeon General des États-Unis recommande que la plupart des adultes incluent au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée chaque semaine. L’activité physique régulière aide non seulement à abaisser la tension artérielle, mais facilite également le contrôle du poids et la régulation de la glycémie et de la faim. Tout comme les modifications alimentaires, apporter de petits changements simples à votre mode de vie peut être un moyen facile d’intégrer plus d’exercice dans votre routine quotidienne. Voici quelques conseils pour y arriver : 

Identifiez votre passion : L’un des plus grands obstacles à l’exercice quotidien est le plaisir. Vous êtes beaucoup plus susceptible d’intégrer une activité à votre routine si c’est quelque chose que vous aimez vraiment faire.Créez l’occasion de faire de l’exercice : trouvez des façons d’être actif. Cela peut signifier se garer plus loin de votre cible, faire le long chemin autour d’un bâtiment ou utiliser les escaliers. Essayez de laisser la voiture à la maison pour faire des courses à proximité ou même prévoyez une activité amusante qui implique toute la famille, comme un sport de plein air ou une randonnée locale.Prioriser : les besoins en matière de santé se perdent souvent au milieu de nos autres tâches et responsabilités quotidiennes. Veiller à ce que nous placions l’activité physique régulière en haut de nos listes de « choses à faire » est essentiel à la bonne santé et au bien-être, et donne le bon exemple à nos enfants et à nos proches.

Comprendre les facteurs de risque de maladie cardiaque est la première étape vers des changements qui peuvent nous aider à vivre longtemps et en bonne santé. Pour plus d’informations sur le mois américain du cœur et les stratégies pour un mode de vie plus sain, visitez le site Web des Centers for Disease Control and Prevention. 

Pointe:

Le son d’avoine est un excellent choix de fibres pour aider à réduire le cholestérol LDL. Une tasse de gruau cuit « à l’ancienne » contient environ 4 grammes de fibres et constitue une bonne façon de commencer la journée.

Vous voulez plus de fibres ? Essayez de garnir votre gruau d’une demi-tasse de myrtilles fraîches pour 2 grammes supplémentaires de fibres et une explosion d’antioxydants.

Les références

Association américaine du cœur (2014). Comprendre votre risque d’hypertension artérielle. 

Allez, A.S. et Mozaffarian, D, (2014) Heart Disease and Stroke Statistics—2014 Update: a report of the American Heart Association. Circulation. v129, pages e28-e292. 

Institut national du cœur, des poumons et du sang (2005). Taux de cholestérol sanguin élevé : ce que vous devez savoir. 

Novembre est le Mois américain de la sensibilisation au diabète®, un moment pour souligner l’importance de l’éducation autour de cette maladie de plus en plus répandue.

Environ 26 millions d’Américains souffrent actuellement de diabète, avec 2 millions de nouveaux cas diagnostiqués chaque année. Ces statistiques sont pâles par rapport aux 79 millions d’individus supplémentaires qui sont considérés comme “pré-diabétiques” en raison de leur glycémie supérieure à la normale. Compte tenu de la croissance actuelle, on estime qu’un Américain sur trois sera atteint de diabète d’ici 2050 (CDC, 2011).

Si vous êtes diabétique ou cherchez simplement à minimiser vos facteurs de risque, sachez que la nutrition peut jouer un rôle majeur dans vos efforts. Une alimentation saine, faible en matières grasses et en sucres ajoutés, et qui met l’accent sur les grains entiers, les fruits et les légumes, est importante pour tout le monde. Avec quelques échanges alimentaires faciles, vous pouvez obtenir de nombreux avantages pour la santé, que vous soyez diabétique ou non.

Au lieu de… Bagel de 4 ½ po avec 2 c. fromage à la crème Calories : 456 Lipides : 12 g Glucides : 71 g Protéines : 15 g

 

Essayez… Muffin anglais de blé entier avec 1 c. beurre de cacahuète Calories : 229 Lipides : 9 g Glucides : 30 g Protéines : 10 g

Avec la moitié des calories d’un bagel, le muffin anglais de blé entier offre un échange savoureux qui intègre des glucides de grains entiers plus sains pour aider à stabiliser la glycémie et à vous sentir rassasié.

Au lieu de… 1 oz. croustilles et 2 c. trempette à base de crème sure Calories : 200 Lipides : 15 g Glucides : 16 g Protéines : 2 g

 

Essayez… 1 oz. croustilles « cuites » et 2 c. trempette à base de yogourt grec nature sans gras Calories : 135 Lipides : 2 g Glucides : 23 g Protéines : 5 g

Avec deux fois plus de protéines, l’option frites cuites au four et trempette au yogourt est un excellent échange de collations, avec seulement une petite fraction de graisse par rapport à la version originale. Garder les graisses saturées au minimum peut aider à gérer les niveaux de cholestérol, ce qui préoccupe tant de personnes, en particulier les personnes atteintes de diabète.

Au lieu de… 1 tasse de purée de pommes de terre traditionnelle Calories : 237 Lipides : 9 g Glucides : 36 g Fibres : 2 g

 

Essayez… 1 tasse de purée de panais Calories : 110 Lipides : 0 g Glucides : 26 g Fibres : 6 g

À l’approche des fêtes, les plats d’accompagnement traditionnels comprennent souvent la majorité des calories, des lipides et des glucides du repas. Les panais offrent une alternative savoureuse à la purée de pommes de terre traditionnelle et contiennent la moitié des calories, un tiers des glucides et pratiquement pas de matières grasses. Mieux encore, ils sont chargés de fibres végétales, qui contribuent à la fois à la santé cardiaque et à la fonction immunitaire.

Le diabète continue d’être un problème de santé majeur pour la majeure partie du monde et la nutrition peut jouer un rôle énorme dans la façon dont nous traitons et prévenons cette maladie. Mais la bonne nouvelle est qu’il est facile de continuer à profiter de tous les aliments que nous aimons manger pendant les vacances et au-delà. Avec quelques échanges alimentaires simples qui minimisent les graisses saturées tout en incorporant des grains entiers, des fruits et des légumes riches en nutriments, nous pouvons nous aider à vivre une vie beaucoup plus heureuse et plus saine.

Apprenez-en davantage sur la bacteoff sans ordonnance façon dont l’exercice peut aider à gérer le diabète de type 1 et à prévenir, contrôler et traiter le diabète de type 2.

Les références

Centers for Disease Control and Prevention-CDC (2011), Fiche d’information nationale sur le diabète. Extrait le 19/11/2013, de http://www.cdc.gov/diabetes/pubs/pdf/ndfs_2011.pdf.

Les barbecues dans le jardin et les feux d’artifice impressionnants définissent la fête estivale préférée des États-Unis. Maintenant, avec notre tour de taille qui ne cesse de croître et une poussée continue pour essayer de nous faire tous manger un peu mieux, il semble approprié d’offrir quelques conseils pour un Quatrième plus sain. Voici cinq façons de pimenter votre barbecue sans sacrifier le goût ou les bons moments.

1.    Mettez-y un peu de couleur. Les nouvelles directives alimentaires MyPlate recommandent que l’assiette américaine soit au moins à moitié remplie de fruits et légumes. C’est amusant et facile à faire avec un barbecue d’été lorsque certains des meilleurs fruits et légumes sont de saison. Illuminez votre gril avec une brochette de légumes pour inclure une gamme colorée de légumes comme des poivrons (rouges, verts, orange et jaunes), des courgettes, des aubergines, des tomates cerises et des oignons. Pendant ce temps, faites griller des épis de maïs et offrez de la pastèque fraîchement coupée et vos invités sont assez proches de leur objectif de consommation de fruits et légumes pour la journée.

 

2.    Servez quelque chose de maigre. Les options de viande maigre et d’entrée sans viande peuvent être aussi bonnes que la version riche en matières grasses sans une tonne de calories et de graisses saturées qui obstruent les artères. Optez pour plus de 90 % de viande maigre pour vos burgers et remplacez la saucisse de poulet par la saucisse italienne. Proposez des burgers végétariens en option et vos invités ne peuvent pas se tromper.

 

3.    Griller sainement. Alors que les aliments grillés sont parmi les types d’aliments les plus sains à manger, les avantages peuvent être compensés par les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) nocifs qui se forment lorsque la graisse de la viande s’égoutte sur un charbon chaud et les amines hétérocycliques (HCA) qui se forment lorsque la viande subit une forte -cuisson à température. Ces composés peuvent potentiellement contribuer au développement du cancer. La bonne nouvelle est que les fruits et légumes grillés ne semblent pas former ces composés. Et, si vous cuisinez des viandes maigres, vous avez beaucoup moins de graisse qui coule sur le charbon et une formation réduite de ces composés nocifs. Vous pouvez réduire davantage l’exposition aux HAP et aux HCA en faisant mariner les viandes dans du jus de citron, du vinaigre et des épices avant de les griller.

 

4.    Gardez à l’esprit la présentation et le positionnement. Organisez magnifiquement les aliments sains comme les plateaux de légumes et le bol de fruits d’été et placez-les à proximité de la foule affamée pour encourager la consommation. Placez les plats bien intentionnés mais peut-être pas si sains ou attrayants dans un endroit moins visible ou moins fréquenté de votre maison ou de votre lieu de fête.

 

5.    Bougez. Incluez des jeux et des activités physiques comme le basket-ball, le volley-ball, la natation ou des sacs/jeu de sacs de haricots Cornhole/Baggo en fonction de l’espace et de l’équipement disponibles pour que les invités s’amusent, ainsi que pour les occuper avec quelque chose d’actif plutôt que continuellement. pâturage. De plus, ils peuvent brûler de sérieuses calories au cours du processus, en fonction de l’activité et de son intensité.

En fin de compte, le 4 juillet est une célébration très attendue qui peut facilement s’intégrer à vos plans pour un été sain et actif.

Vous cherchez un plat sain à servir lors de votre barbecue ou à apporter à la fête de quelqu’un d’autre ? Essayez l’une de ces options savoureuses.

Le manque de temps est la principale raison invoquée par les gens pour ne pas faire d’exercice. Et le manque de résultats une fois qu’ils commencent à faire de l’exercice n’est pas loin derrière. L’entraînement par intervalles est une excellente solution pour ces deux problèmes courants.

L’entraînement par intervalles consiste à alterner de courtes périodes d’activité intense avec ce qu’on appelle la récupération active, qui est généralement une forme moins intense de l’activité initiale.

Les Suédois ont trouvé un terme pour ce type d’entraînement : Fartlek, qui signifie jeu de vitesse. Non seulement il s’agit d’une méthode d’entraînement efficace, mais l’entraînement Fartlek peut vous aider à éviter les blessures qui accompagnent souvent une activité incessante et répétitive, et vous offre la possibilité d’augmenter votre intensité sans vous épuiser en quelques minutes.

Contrairement à l’entraînement par intervalles traditionnel, l’entraînement Fartlek n’implique pas d’intervalles mesurés spécifiquement ou avec précision. Au lieu de cela, les intervalles sont basés sur les besoins et les perceptions du participant. En d’autres termes, ce que vous ressentez détermine la longueur et la vitesse de chaque intervalle.

Avantages des intervalles

L’entraînement par intervalles utilise les deux systèmes de production d’énergie du corps : l’aérobie et l’anaérobie. Le système aérobie est celui qui vous permet de marcher ou de courir sur plusieurs kilomètres et utilise l’oxygène pour convertir les glucides provenant de diverses sources dans tout le corps en énergie.

Le système anaérobie, quant à lui, tire son énergie des glucides stockés dans les muscles (sous forme de glycogène) pour de courtes périodes d’activité telles que sprinter, sauter ou soulever des objets lourds. Ce système ne nécessite pas d’oxygène et ne fournit pas suffisamment d’énergie pour plus que la plus brève des activités. Et son sous-produit, l’acide lactique, est responsable de cette sensation douloureuse et brûlante dans vos muscles que vous ressentez après avoir monté plusieurs volées d’escaliers, par exemple.

Notions de base sur les intervalles

L’entraînement par intervalles vous permet de profiter des avantages des activités anaérobies sans avoir à endurer ces muscles brûlants. Dans sa forme la plus élémentaire, l’entraînement par intervalles ou Fartlek peut impliquer de marcher pendant deux minutes, de courir pendant deux minutes et d’alterner ce schéma pendant toute la durée d’un entraînement.

L’intensité (ou son absence) de chaque intervalle dépend de ce que vous ressentez et de ce que vous essayez d’atteindre. Il en est de même pour la longueur de chaque intervalle. Par exemple, si vous avez l’habitude de marcher trois kilomètres par jour en 30 minutes, vous pouvez facilement augmenter l’intensité de votre marche (ainsi que son potentiel de combustion des calories) en accélérant le rythme toutes les quelques minutes, puis en revenant à votre vitesse habituelle.

Une bonne astuce consiste à vous dire que vous allez parcourir une certaine distance, de la voiture bleue à la maison verte au coin, par exemple, puis marcher de la maison verte au prochain poteau téléphonique.

Lorsque vous commencez l’entraînement Fartlek pour la première fois, chaque intervalle peut être une négociation avec vous-même en fonction de la force ou de l’énergie que vous ressentez pendant cet entraînement particulier. Cela aide à briser l’ennui et la corvée qui viennent souvent de faire la même chose jour après jour.

Une approche plus avancée

Malgré sa simplicité, il est également possible d’adopter une approche très scientifique de l’entraînement par intervalles, en chronométrant à la fois les intervalles de travail et de récupération en fonction d’objectifs spécifiques. Gardez à l’esprit les quatre variables répertoriées dans la case de gauche lors de la conception d’un programme d’entraînement par intervalles.

Un entraîneur personnel certifié ACE peut vous aider à concevoir un programme d’entraînement par intervalles en fonction de vos objectifs particuliers.

Ressource supplémentaire

Vidéo Web MD

Aperçu du PDF

Comme annoncé le mois dernier, ACE, l’autorité américaine sur le fitness™, a été sollicitée par Lifetime Television® pour répondre aux questions les plus courantes sur le fitness et contribuer une fois par mois à des experts en matière de fitness.

Conformément au mois américain du diabète, Chris Freytag d’ACE discutera de l’exercice et du diabète dans le segment de demain :

Branchez-vous sur Lifetime à 7h HE / PT.

Avez-vous manqué le segment du mois dernier lorsque Freytag a démystifié les mythes populaires du fitness ? Regardez-le ici !

Mise à jour : Regardez le segment complet diffusé le 9 novembre ici.

Regarder des athlètes professionnels aujourd’hui est incroyable. Leurs performances sont souvent époustouflantes – certains des tirs qu’ils font, des tacles qu’ils cassent, des balles qu’ils attrapent et des grands chelems qu’ils frappent semblent presque impossibles. Les gens paient beaucoup d’argent pour être témoins des compétences et du talent exposés aux niveaux professionnel et olympique.

Ce talent et cette compétence ne se développent certainement pas du jour au lendemain ! NON MONSIEUR! Ces vedettes athlétiques talentueuses étaient autrefois les jeunes que nous inspirons et enseignons aujourd’hui. Certains étaient naturellement plus athlétiques que d’autres, mais la plupart ont travaillé très dur pour développer les compétences et la force nécessaires pour performer à un niveau aussi optimal.

En tant que parents et entraîneurs, nous devons nous rappeler à quel point la base de la performance sportive est essentielle au début de tout programme de force et de conditionnement. Tout commence par enseigner aux enfants les habiletés motrices fondamentales : courir, sauter, attraper, lancer et donner des coups de pied. Une fois que ces compétences deviennent une pratique régulière, il est temps de progresser vers le développement de la force et du conditionnement. Bien que les exercices puissent être effectués à partir de différentes positions, la plupart des activités de fitness au sol commencent par la position athlétique. Ce sont les postures les plus élémentaires que nous enseignons à chaque nouvel athlète dans la salle de musculation ou sur le terrain, car elles renforcent la mécanique corporelle appropriée et corrigent les erreurs dans la technique des habiletés motrices.

La position athlétique peut également être appelée “ressembler à un athlète”. Voici les caractéristiques de ressembler à un athlète:

Écartez vos pieds à la largeur des épaules.Pliez légèrement vos genoux avec vos fesses/hanches décalées vers l’arrière (petite cambrure dans le bas du dos).Gardez votre poitrine et votre tête droites et hautes (poitrine au-dessus des genoux).Les épaules doivent être en arrière et les bras actifs, mais détendus.Gardez les pieds à plat sur le sol avec un poids sur les talons.

Ressembler à un athlète enseigne les repères posturaux qui assurent la sécurité d’un athlète lors de l’exécution d’exercices tels que les squats, les shuffles latéraux, les flexions des biceps et la presse des épaules. Intégrer cette position dans un programme pour jeunes athlètes en fera une seconde nature pendant l’entraînement et la performance. Non seulement ils auront une meilleure posture pour soulever en toute sécurité, mais leurs performances sportives s’amélioreront probablement également. Les athlètes qui ont une position athlétique plus forte peuvent changer de direction plus rapidement, sprinter plus vite, lancer sur de plus longues distances, sauter plus haut et mieux contrôler leur équilibre car ils ont développé leur base et leur force posturale.